A procrastinação, um desafio muito conhecido de muitos estudantes, rouba tempo e produtividade das carreiras acadêmicas, muitas vezes deixando os estudantes se sentindo sobrecarregados, afogados em um mar de prazos e estresse.
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Procrastinação não é o mesmo que preguiça – e embora não seja exatamente um problema de saúde mental, o impulso de procrastinar pode ser deflagrado por questões emocionais ou psicológicas, como baixa autoestima, ansiedade ou perfeccionismo.
O fenômeno impacta um número preocupante de estudantes. O estudo “Procrastinação acadêmica entre estudantes universitários brasileiros” de Joene Vieira-Santos e Vivian Nathalia Rodrigues MALAQUIAS, publicado na revista Educação em Foco, revela que aproximadamente 82% dos estudantes universitários apresentam o comportamento de procrastinar.
Para que os estudantes efetivamente superem o problema da procrastinação e assumam o controle de seus estudos, é essencial, primeiramente, entender a psicologia por trás da procrastinação. Neste artigo, o Lucidspark, uma das principais suítes de colaboração visual de ponta a ponta, e especialistas em saúde mental revelam tudo o que você precisa saber sobre procrastinação, entender seus gatilhos específicos e adotar estratégias práticas para superar a procrastinação.
O que é procrastinação?
A procrastinação é o ato de atrasar ou adiar tarefas ou ações, muitas vezes mesmo sabendo que isso pode ter consequências negativas. A procrastinação pode se manifestar de diferentes maneiras, como priorizar tarefas menos importantes em detrimento das mais importantes ou se envolver em atividades demoradas, como assistir televisão ou navegar pelas redes sociais.
Esse fenômeno pode ser observado em vários aspectos da vida, incluindo ambientes pessoais (por exemplo, procrastinar uma tarefa doméstica), ambientes acadêmicos (por exemplo, procrastinar o estudo para um exame) e ambientes profissionais (por exemplo, procrastinar uma tarefa de trabalho). Os indivíduos procrastinam por várias razões, mas independentemente do motivo, a procrastinação resulta em consequências negativas.
Por que procrastinamos?
Segundo as autoras, a transição da educação básica para a vida universitária requer a habilidade de saber administrar o tempo e as atividades acadêmicas. No entanto, explicam que saber gerenciar o tempo de forma eficaz requer uma série de competências e que, de acordo com outros estudos, a procrastinação acadêmica vai muito além do manejo eficiente do tempo e está relacionada um conjunto complexo de fatores. Então, por qual razão procrastinamos?
A resposta breve, no entanto, é que os seres humanos procrastinam como forma de evitar emoções e humores negativos associados a determinadas tarefas que não querem fazer. Quando associamos uma tarefa a sentimentos como pavor, tédio, frustração, ansiedade ou insegurança, naturalmente procuramos evitar essa tarefa e as emoções correspondentes pelo maior tempo possível. Em outras palavras, procrastinamos.
Segundo a neurociência, o cérebro é movido por dois sistemas que atuam ao mesmo tempo, o sistema límbico, que é emocional, e o segundo, controlado pelo córtex pré-frontal, que é responsável pelo planejamento. Temos pouco controle sobre eles. O primeiro sistema age muito rápido e busca recompensas imediatas. Portanto, a procrastinação ocorre porque sentimos que é mais importante nos sentirmos “bem” do que fazer algo que exigirá mais de nós.
O Dr. Justin Jacques, Conselheiro Profissional Licenciado e Counselor com Certificação Nacional com 18 anos de experiência em saúde mental trabalhando com indivíduos, casais, famílias e grupos, disse que a procrastinação piorou nos últimos anos como resultado da pandemia.
“A procrastinação é influenciada por uma série de fatores, como medo de ser julgado, perfeccionismo ou vieses cognitivos sobre tarefas futuras”, disse o dr. Justin Jacques. “Tenho visto muito isso desde a pandemia, onde a concentração e o foco são piores, e as pessoas estão realmente lutando para obter a energia para concluir uma tarefa.”
Ele observou que, embora a procrastinação possa afetar a todos, algumas pessoas são mais propensas a procrastinar devido a fatores biológicos ou ambientais.
“Algumas pessoas procrastinam mais do que outras por causa de fatores psicológicos, ambientais e de personalidade. Aquelas com determinados diagnósticos também procrastinam mais do que outras na minha experiência clínica. Isso inclui pessoas com TDAH, TOC, depressão e ansiedade”, disse o dr. Justin Jacques.
Gatilhos comuns para a procrastinação
Entender os motivos, sentimentos ou gatilhos específicos que levam um indivíduo a procrastinar pode ajudá-lo a entender melhor seu comportamento e desenvolver estratégias para superar a procrastinação e melhorar a produtividade. Algumas das razões comuns para a procrastinação são:
- Medo do fracasso ou do sucesso: As pessoas podem procrastinar para evitar as consequências do fracasso, como sentimentos de vergonha ou críticas, ou porque temem as consequências do sucesso, como o aumento das expectativas ou responsabilidades.
- Perfeccionismo: Os procrastinadores podem ter expectativas irrealistas sobre a qualidade de seu trabalho, levando-os a adiar tarefas para garantir que atendam a esses altos padrões ou porque temem não atingir os altos padrões.
- Baixa autoconfiança: Indivíduos com baixa autoestima podem duvidar de sua capacidade de concluir uma tarefa e por isso procrastinam para evitar possíveis decepções ou constrangimentos.
- Aversão a tarefas: Algumas tarefas podem ser sentidas como desagradáveis ou chatas, levando as pessoas a adiá-las em favor de atividades mais prazerosas.
- Sentir-se sobrecarregado: Se uma tarefa parece muito grande ou complexa, podemos nos sentir sobrecarregados e evitamos sequer iniciá-la.
- Emoções negativas: Se prevemos que a tarefa nos fará sentir ansiosos ou tristes, procrastinamos para evitar esses sentimentos pelo maior tempo possível.
Quais são as consequências da procrastinação?
A procrastinação pode não ser uma condição de saúde mental em si, mas décadas de investigação têm apoiado continuamente a sua ligação com os desafios da saúde mental. De acordo com Ivo Emílio Jung, psicólogo cognitivo-comportamental e pesquisador da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), a procrastinação pode ser um sintoma de um transtorno psiquiátrico. “Adiar tarefas pode ser um sinal da depressão, do transtorno obsessivo-compulsivo, do TDAH [transtorno do déficit de atenção com hiperatividade].”
No entanto, as consequências negativas mais comuns da procrastinação são:
- Baixo desempenho e qualidade do trabalho: Adiar tarefas geralmente resulta em um trabalho feito apressadamente, levando a possíveis erros e resultados de qualidade inferior. Isso pode causar graves consequências profissionais e acadêmicas, como ser demitido ou reprovado em um curso.
- Prazos perdidos: A procrastinação muitas vezes faz com que se perda o prazo, o que pode ter consequências graves semelhantes em contextos profissionais e pessoais.
- Aumento do estresse e ansiedade: Adiar tarefas pode criar uma sensação persistente de estresse e ansiedade, já que as tarefas não concluídas ainda precisam de atenção.
- Danos à reputação: A procrastinação constante pode prejudicar sua reputação, pois colegas de trabalho e outros podem vê-lo como uma pessoa não confiável, não profissional ou desorganizada.
- Baixa autoestima: A procrastinação pode levar a sentimentos de culpa, vergonha e insegurança, impactando negativamente sua autoestima e confiança.
- Relacionamentos prejudicados: Procrastinar constantemente tarefas ou compromissos pode prejudicar o relacionamento com colegas, amigos e familiares que podem se sentir decepcionados ou frustrados com seu comportamento.
- Crescimento pessoal e profissional prejudicado: A procrastinação pode impedir que você atinja plenamente o seu potencial, pois você pode perder oportunidades de crescimento e aprendizado.
O acúmulo dessas consequências negativas pode levar a uma diminuição geral da satisfação com a vida e do bem-estar. Portanto, é essencial entender as causas da procrastinação e abordar essas causas para quebrar o ciclo.
7 dicas de especialistas sobre como superar a procrastinação acadêmica
Em última análise, enfrentar e superar a procrastinação requer que os indivíduos façam um esforço consciente para mudar seus hábitos e adotar uma abordagem mais proativa em relação à vida. Entender por que as pessoas procrastinam e seus gatilhos específicos dá a você a capacidade de lidar com a procrastinação da maneira mais eficaz.
Quando você estiver pronto para começar a trabalhar e precisar se livrar da vontade de procrastinar, experimente estas sete dicas para superar a procrastinação no ambiente acadêmico:
- Divida as tarefas em partes menores
Dividir suas tarefas, projetos ou estudos em tarefas menores e mais gerenciáveis pode ajudar a começar e manter o embalo. Usar um temporizador é o melhor jeito de se manter dentro do planejado. Acerte o temporizador para um período específico, como 25 minutos, e trabalhe em sua tarefa sem interrupções. Faça uma pequena pausa quando o temporizador disparar e, em seguida, repita o processo.
- Elimine distrações
Identifique quaisquer distrações que possam estar atrapalhando sua produtividade, como mídias sociais, televisão, um espaço de trabalho desordenado ou ambientes barulhentos. Eliminar ou minimizar essas distrações enquanto trabalha em suas tarefas facilitará o foco, além de deixar você sem nada que possa usar como mecanismo de escape para evitar sentimentos negativos relacionados à tarefa.
- Peça ajuda
Compartilhe suas metas com amigos, familiares ou colegas de classe e peça a ajuda deles para que possa cumprir os seus prazos com responsabilidade. Procure obter apoio e adquirir um senso de responsabilidade participando de grupos de estudo ou fazendo amizade com colegas para trabalhar em tarefas juntos.
- Recompense-se
Comemore suas conquistas recompensando-se com algo que você gosta, como um lanche, uma pequena pausa ou tempo para uma atividade favorita. Isso pode ajudar a associar sentimentos positivos à conclusão de uma tarefa. Além disso, pode motivá-lo a completar uma tarefa quando algo positivo está esperando por você na linha de chegada.
- Desenvolva uma rotina
Estabeleça uma rotina diária consistente que inclua tempo dedicado para estudos, pausas e relaxamento. Isso naturalmente fortalecerá sua autodisciplina e, com o tempo, tornará mais fácil manter o foco e evitar a procrastinação quando tiver uma rotina familiar para seguir.
- Torne a tarefa divertida
Quando percebemos uma tarefa como tediosa, intransponível ou terrível, somos muito mais propensos a procrastinar a tarefa e os sentimentos negativos associados a ela. Uma forma de evitar a procrastinação é remover os sentimentos negativos da tarefa, por exemplo, transformando a tarefa em um jogo ou tornando-a uma experiência mais agradável.
Por exemplo, um quadro branco virtual pode transformar tarefas como reunir pesquisas ou fazer um rascunho de redação em uma experiência divertida, criativa e visualmente estimulante, e as ferramentas de estudo on-line podem ajudá-lo a transformar seu material de estudo em jogos divertidos de memorização.
- Não tenha medo de pedir ajuda
Se você continuar a ter dificuldade com a procrastinação, considere buscar orientação junto a um counselor, mentor ou orientador acadêmico para desenvolver estratégias para superá-la. Quando aceitam a ajuda e a orientação de um profissional treinado, as pessoas podem aliviar o estresse e a ansiedade associados à procrastinação, tornando-se mais capazes, em última análise, de recuperar o controle sobre suas vidas e alcançar seus objetivos pessoais e profissionais.
Para superar a procrastinação, o dr. Justin Jacques recomenda manter-se ativamente engajado nos trabalhos do curso e assistir às aulas regularmente, identificar os gatilhos da procrastinação e estabelecer metas realistas.
“Comece com tarefas fáceis, pois nosso cérebro é preguiçoso e às vezes precisa de um período de aquecimento. Crie responsabilidade para si mesmo, tanto externa quanto internamente. Descubra qual período do dia e que tipo de condições você tem mais probabilidade de entrar em um estado de fluxo”, disse o dr. Justin Jacques. “Lembre-se de descansar. Descansar é produtivo e reconhecer quando se está cansado é importante, especialmente o cansaço cognitivo. Descanse bem, consuma calorias suficientes e faça exercícios.”
Lembre-se que ninguém está imune à procrastinação, mas com determinação e persistência, todos podemos aprender a superá-la. Continue experimentando várias estratégias para encontrar aquela que funciona melhor para você e não seja muito duro consigo mesmo quando ocorrerem recaídas.
Ao manter o foco em seus objetivos, você pode vencer o hábito da procrastinação e não apenas ter uma carreira acadêmica mais bem-sucedida, mas uma vida mais produtiva e gratificante.
